Эмоциональное выгорание артиста: как распознать и справиться

Психолог, гештальт-терапевт и лектор Марина Руфанова поговорила со зрителями вебинара ИМИ о синдроме эмоционального выгорания у музыкантов. Во время лекции Марина объяснила, в чем его отличия от депрессии и прокрастинации, а также поделилась способами, которые могут его предотвратить. «ИМИ.Журнал» выписал главные тезисы и советы Марины, посмотреть вебинар целиком можно на нашем YouTube-канале.

Что такое эмоциональное выгорание?

Термин «эмоциональное выгорание» не новый, он был введен Всемирной организацией здравоохранения более 18 лет назад. В медицине под ним понимается результат хронического стресса, который возникает у человека во время его деятельности. Эмоционально выгоревшему человеку кажется, что он больше не может не только выполнять свою работу, но и вообще жить и что-то чувствовать. Внутри него пусто, все выгорело,  достигнутые результаты не радуют, и от этого ощущения невозможно избавиться. 

Феномен эмоционального выгорания был исследован 1960-х годах на медицинских работниках. Было установлено, что сотрудники среднего медицинского звена, медсестры, медбратья и другие помощники не восстанавливаются после отпуска и выходных. Их внутренняя раздражительность растет, они теряют интерес к своей деятельности и даже простую работу начинают выполнять некачественно.  

По данным исследования STADA Health Report, примерно 72% опрошенных россиян говорят о том, что хотя бы раз в жизни сталкивались с этим синдромом. Несмотря на то что большинство этих людей считают себя профессионалами, они жалуются на то, что работа стала вызывать большие трудности, у них появились проблемы с памятью, рассеянность. Даже рутинные задачи начинают вызывать излишнее напряжение. 

Опасность эмоционального выгорания заключается в том числе в том, что подверженные ему люди зачастую начинают поддерживать себя различными психоактивными веществами. Часть людей, участвовавших в исследовании последствий выгорания, жаловалась на невозможность расслабиться без бокала спиртного напитка; другие отмечали, что стали больше курить или принимать другие психоактивные вещества. В результате эти привычки могут стать хроническими, а употребление веществ приведет к зависимости и деградации личности. В этом заключается одна из основных болей эмоционального выгорания: человек не может найти другие способы почувствовать себя живым.

Как распознать выгорание на физическом уровне?

Подверженные эмоциональному выгоранию люди, как правило, жалуются на психическое и физическое истощение внутренних ресурсов, непроходящее чувство напряжения и упадок сил. Человек может проснуться с утра уже сильно разбитым, и даже такое простое занятие, как умывание и чистка зубов, может вызвать раздражение и ощущение усталости. 

Меняется и качество сна. Его длительность может резко увеличиться до 12–14 часов, но, проснувшись, человек все равно не будет чувствовать себя отдохнувшим. Либо наоборот: тревога и напряжение так сильно начнут сковывать человека, что его сон станет прерывистым, некачественным, не приносящим расслабления. 

Меняется и отношение человека к еде — так же полярно, как и ко сну. Он либо начинает переедать в попытке почувствовать себя хоть немного живым через ощущение набитого живота, либо, наоборот, отказывается от еды. В первом случае, как правило, люди начинают поправляться, терять свою физическую форму, их мышцы становятся слабее, и в целом от этого падает их общий жизненный тонус. Во втором — у человека совершенно пропадает аппетит, он принимает пищу только в тот момент, когда игнорировать голод уже становится невозможно. 

Также, по статистике, у переживающих эмоциональное выгорание людей чаще снижается либидо. Пропадает не только интерес к сексу, но даже и мысли о нем. Ухаживания и попытки соблазнения со стороны партнера вызывают раздражение и отвращение, секс начинает казаться чем-то, что требует много сил и ресурсов, которых просто нет.

Эмоциональное выгорание — это не то, что происходит с человеком в один день. Это нарастающее чувство, фактически оно начинается из усталости, перерастающей в утомление и истощение. 

Как меняется психическое состояние человека?

Эмоционально выгоревший человек очень быстро устает. Его утомляет сама мысль о том, что нужно что-то делать, а привычные ежедневные задачи и вовсе кажутся неподъемными. 

Человеку становится очень сложно приступить к делу, он буквально заставляет себя работать. Буквально через 40 минут он может почувствовать себя вялым и потерять к задаче интерес. Он, может быть, и хочет поработать еще, но уже не чувствует в себе сил продолжать. Если представить в этот момент человека как мобильный телефон, у которого есть свой индекс зарядки, то на индикаторе постоянно будет всего 5–7%. 

Другой признак эмоционального выгорания — это повышенная раздражительность. Раздражение вызывают не только вопросы, связанные с работой, но и даже попытки поддержать, узнать, что происходит с человеком. Эмоционально выгоревший человек стремится как можно дальше отодвинуться от всех людей: «Отстань, что ты лезешь, не трогай меня» — таков его типичный ответ. Если раньше человек мог найти внутри себя какой-то ресурс, сказать: «Слушай, извини, я сейчас занят, давай попозже», — то сейчас на это просто не хватает внутренних сил. Говоря метафорически, эмоционально выгоревший человек — как оголенный провод: все, что оказывает на него влияние, вызывает дополнительный стресс. Свет, звук, запах, общение, звонки, дополнительная работа, внутреннее желание довести проект до конца — все это постоянно на него давит. 

Регулярно заставляя себя что-то делать, проявляя насилие по отношению к самому себе, человек теряет какой-либо интерес к своей деятельности, к отношениям, хобби, музыке и вообще к любому другому проявлению творчества. В какой-то момент пропадает интерес и к жизни: она начинает казаться бессмысленной, пустой, начинается апатия. Человек становится пессимистичным, у него появляется чувство, что так будет всегда, жизнь бессмысленна и пуста.

Что может стать причиной эмоционального выгорания?

Причины эмоционального выгорания можно разделить на два больших кластера: внешний и внутренний.

Предположим, что человек находится внутри проекта с очень сжатыми сроками исполнения. Его задача — максимально мобилизоваться и несколько недель или месяцев работать на экстремальных скоростях. Высокая рабочая нагрузка как условие работы со стороны руководства предшествует высокому утомлению, истощению и эмоциональному выгоранию. 

В другом случае человек может очень любить свою работу и тратить много времени на выполнение своих задач, не получая при этом никакой поддержки. Позитивным стимулом для человека может быть хорошее финансовое вознаграждение за свою работу, похвала со стороны окружающих, ощущение, что его работа приносит пользу. Все это приятные моменты в работе, но иногда человек не получает этой отдачи извне. Оказываясь в ситуации, когда к нему предъявляются высокие требования, не сопровождая их каким-либо внешним вознаграждением, человек становится уязвимым к выгоранию.

Еще один внешний фактор — монотонность. Даже если изначально человек любил свое дело, но долгое время находился в ситуации, где ничего не меняется, он может потерять интерес, перестать видеть смысл в своей работе. Все это постепенно доводит его до ощущения пессимизма и бессмысленности. 

Важной внешней причиной выгорания сегодня является и пандемия — особенно это касается артистов. Концерты постоянно отменяются или переносятся, музыканты и другие участники индустрии теряют гонорары, становятся заложниками ситуации. Непонятно, на кого тут злиться. Человек оказывается в сильном переживании собственного бессилия, неопределенности и, возможно, даже потери качества своей жизни. Также во время пандемии у многих людей появились новые фобии: страх заболеть, погибнуть, страх за своих родственников. Оказавшись в ситуации беспомощности, человек становится очень уязвимым.  

Говоря о внутренних причинах эмоционального выгорания, в первую очередь нужно выделить убеждения человека, его эмоциональный бэкграунд, воспитание и внутренние установки. 

Можно сказать, что выгоранию подвержены три категории людей. Первая — это люди, склонные к перфекционизму, которым очень важно довести свой проект до совершенства. Достигнув желаемого результата, они не могут расслабиться и вместо этого сразу же берутся за новый проект. Желание быть лучшим, быть первым, развиваться без остановки на очень высоких скоростях очень сильно выматывает. 

Вторая группа риска — это люди, которые привыкли все контролировать. Их отличает желание все держать в поле зрения, перепроверять, забирать большую часть работы на себя, потому что никто другой не сделает лучше. Эти люди не склонны к тому, чтобы делегировать свои обязанности и доверять мнению и профессионализму других людей. Они не могут расслабиться и отпустить свои задачи.

Третья группа людей — это люди, постоянно ощущающие себя недостаточно хорошими. Им сложно отказывать, сложно передавать какие-то задачи, они часто очень много берут на себя, потому что не могут сказать «нет». Не справившись с большой нагрузкой, они начинают нападать на себя, переживать сильное ощущение разочарованности в себе. 

В чем разница между эмоциональным выгоранием, депрессией и прокрастинацией

Прокрастинация — это вынужденное стремление человека откладывать очень важные дела. В чем его отличие от выгорания? В том, что у человека во время прокрастинации есть силы, есть возможности, но недостаточно чего-то другого. Например, человека может захватывать сильный страх перед неизвестным. Ощущение неопределенности, неизвестности способно человека парализовать. «Включить» прокрастинацию также может страх несовершенства, страх того, что с первого раза не получится блестящий результат. Еще одна причина, по которой возникает прокрастинация, — это незнание, отсутствие возможности выстроить себе план работы по новой задаче. Человек хочет ее выполнить, но совсем не понимает, с чего начать. 

Депрессия — это не просто плохое настроение, это психическое заболевание, которое оказывает прямое влияние на биохимию мозга и связано напрямую с тем, что настроение человека больше не зависит от внешних факторов. Это что-то, что больше не подчиняется его контролю вне зависимости от того, сколько он старается. Мышление затормаживается, человек перестает жестикулировать, с его лица пропадает мимика. И если при выгорании это чувство можно описать как «села батарейка», то во время депрессии у человека нет вообще никакого интереса быть вовлеченным в эту жизнь. У депрессии, в отличие от выгорания, есть антижизненный компонент: человек не просто теряет смысл жизни, его личность начинает распадаться, у него начинают возникать более агрессивные вопросы внутри себя о том, зачем все это нужно.

Как помочь себе уже сейчас?

Если вы чувствуете у себя симптомы выгорания и слабость, обратитесь к врачу-терапевту общей практики, сдайте общий анализ крови и пожалуйтесь на недомогание. Эмоциональное выгорание является диагнозом, по которому выписывают больничные листы. Это действительно показание к тому, чтобы взять паузу в своей деятельности, передохнуть и восстановить себя. Также вам могут помочь врач-невролог, психотерапевт или просто психолог, с которыми вы можете поговорить про то, как вы достигли такого состояния и как его предотвратить в будущем. 

Если вы понимаете, что можете эмоционально выгореть, используйте методы профилактики. Даже если вы находитесь в свободном полете, работаете на себя и занимаетесь творчеством, введите распорядок дня, очертите четкие границы работы. 

Установите режим сна и бодрости. Выберите время, в которое вы встаете и ложитесь, добавьте в свою повседневную активность физическую нагрузку, которая была бы для вас приятной и посильной, не забывайте есть и одеваться по погоде. Если в вашем расписании есть только планы, связанные с работой, вставьте в него хотя бы 5–10 минут приятных занятий, которые вас расслабляют. Очень важно делать перерывы и ввести их в постоянную практику. 

Относитесь к себе внимательно, спрашивайте себя: «Как я?» Сканируйте себя, определяйте, что с вами происходит и как вы можете на это реагировать. Уделите время своему телу, определите, какие практики помогут вам поддерживать себя и доставят вам удовольствие: массаж, спорт, объятия с близким человеком.  

Если вы понимаете, что не можете справиться с усталостью самостоятельно, и замечаете, что все время перерабатываете, обязательно обратитесь к специалисту. Это может быть психолог или психотерапевт, с которым вы сможете разобраться, как вам повысить качество своей жизни и изменить этот паттерн поведения.