Институт музыкальных инициативМосква+7 (967) 051–87–65
logo
@imi_liveИнститут музыкальных инициатив
инструкцииhttps://cdn-static.i-m-i.ru/imi-static/store/uploads/instructions/section/232/image/main-b3d804246b64c80ab7266571b50b4f87.gif2022-09-16T18:50Опыт музыкантов и советы практикующего психиатраЧто такое страх сцены и как с ним справиться
Инструкции
Читать 16 минут

Что такое страх сцены и как с ним справиться

Можно подумать, что для музыканта страх перед сценой — то же самое, что страх высоты для крановщика или клаустрофобия для подводника. Вместе с тем, по словам специалистов, со страхом и дискомфортом во время выступлений сталкиваются до половины музыкантов — причем совсем не обязательно начинающих. При помощи практикующего психиатра Всеволода Северцева «ИМИ.Журнал» разобрался в том, что такое страх сцены и какие у него могут быть причины, а также попросил Парнишку и Николая Яковлева из группы «ГАФТ» поделиться советами о том, как с ним справиться.


Почему страх сцены мешает музыканту

Чем ответственнее выступление и чем больше публики, тем выше уровень тревоги у исполнителя — как перед концертом, так и во время. Условный страх может выражаться в разных состояниях: от апатии и безволия до ажитации, и все это способно помешать выступлению. Музыкант может забывать текст, останавливаться, «плавать» по темпу, играть безэмоционально или, напротив, чересчур эмоционально. Перманентное состояние волнения и паники нередко приводит к психологическим расстройствам и душевным травмам. 

К сожалению, для профессиональных музыкантов эта тема зачастую табуирована — особенно в профильных образовательных учреждениях. По некоторым данным, до 58% музыкантов, играющих в оркестре, сталкиваются со страхом сцены. При этом только 16% сообщают о том, что считают страх выступлений серьезной медицинской проблемой. Некоторые преподаватели и опытные музыканты считают, что страх — это признак слабости или своеобразные издержки профессии. Но если эту проблему не решать, она может значительно осложнить гастрольную жизнь, стать причиной панических атак или даже поставить крест на музыкальной карьере. 

Как справиться с тревогой перед выступлением: опыт артистов

Парнишка

музыкант, продюсер

Я в целом человек асоциальный. Мне комфортно находиться либо наедине с самим собой, либо в кругу друзей и коллег, которые прошли мой условный фейсконтроль. Поэтому все, что связано с публичными выступлениями, взаимодействием с большим количеством людей, мне дается с определенными психологическими усилиями. Это всегда стрессовые ситуации. Но сейчас я стараюсь воспринимать концерты более спокойно — как неотъемлемую часть профессии, пусть и не самую приятную. Наверное, какому-то учителю нравится преподавать в классе больше, чем проверять тетради с контрольными, и наоборот. Вот так и у меня.

Чтобы чувствовать себя комфортно на сцене, артисту нужно провести длительную работу над собой, а не просто убирать симптоматику за два часа до концерта. Это системный процесс. Музыкант должен чувствовать себя во время выступления комфортно психологически, физически и технически. И этих «трех китов» надо прокачивать постоянно.

Для достижения психологического комфорта необходимо работать над своим ментальным здоровьем. Для физического — привести себя в форму, чтобы не выдыхаться к третьей песне. Я хожу в бассейн, занимаюсь йогой, делаю дыхательную гимнастику. Каждому нужно найти для себя подходящую физическую активность, которая будет качественно сказываться на выступлении. Технический комфорт заключается в том, чтобы собрать вокруг себя команду, с которой процент форс-мажорных ситуаций на сцене и  технических факапов сведется к минимуму. Команду, с которой вы, окруженный проводами и инструментами, с мониторными наушниками в ушах и микрофоном в руке, будете чувствовать себя так спокойно, будто поете дома в душе.

За мой многолетний летний концертный опыт я переживал целый спектр эмоций: счастье, разочарование, сомнения в правильности выбора своего призвания, паузы, камбэки. И сейчас я твердо уверен в том, что работа в музыкальной индустрии — то, чему я готов посвятить оставшуюся жизнь, потому что не могу этим не заниматься. Когда после многолетних гамлетовских сомнений это убеждение наконец приходит, ты готов идти на компромиссы со своим ремеслом. В любой профессии для достижения определенных высот ты должен преодолевать свои страхи.

Николай Яковлев

основатель группы «ГАФТ»

Когда я начал петь и выступать — в последнем классе школы, — у меня внутри все было скованно. То же самое происходило и в студии: я чувствовал себя дураком, когда записывал вокал, писал демки, и мысли «О, это круто записано» чередовались с «Я выбрал не ту профессию, я не умею совсем ничего». Помню, когда впервые почувствовал радость: это было на «Фестивале лени». Мы с коллегами впервые играли акустику, перед сценой было десять человек. Тогда я подумал: «А классно. И я классный». Восемь лет до этого я чувствовал только напряжение.

Так от акустических выступлений я начал протягивать нить кайфа и радости к другим аспектам музыкальной жизни. Я впервые почувствовал себя молодцом во время записи в студии в этом году, весной 2022-го. Если что, я начал писать песни еще в 2008-м.

Секретов, как справиться со страхом, немного. Первый из них: меньше патетики. Когда думаешь:«Это просто работа», почему-то больше кайфуешь. Второй секрет: до выступления или записи нужно наполниться чем-то хорошим. Погулять по парку с ребятами, нормально поесть и хорошо поспать. Ставить свои приоритеты и потребности выше всех организационных. Я этому только учусь — раньше мне как лидеру группы хотелось жертвовать всем ради всех вокруг.

Также в череде релизов и концертов надо напоминать себе, зачем это затевалось: в первую очередь для радости и для того, чтобы донести до людей что-то хорошее. Конечно, в усталости и стрессе об этом забываешь и приходится заставлять себя отдыхать даже после творческой работы. Зачастую она забирает не меньше сил, чем физический труд, когда мотаешь кабель или носишь грузы. 

Наверное, уверенность в себе дает и опыт. Стоит выбирать соразмерные собственной аудитории площадки для выступлений: когда сто человек кайфуют в зале для ста человек, всем от этого хорошо. Еще мне кажется, что очень важно, как к твоей музыке относятся дома. Если честно, у группы «ГАФТ» все стало получаться, когда у меня появился человек, который верил в меня и во всем поддерживал. А главное — легко относился к жизни. Это была моя жена. 

Еще я думал, что неважно, где ты живешь во время гастролей и что ты ешь. Мол, это никак не повлияет на огонь выступлений. Но стоило пожить в двухэтажной квартире в Екатеринбурге, и оказалось, что очень даже влияет. Важно находить комфорт в физическом, потому что это даст силы транслировать метафизическое. Как бы ни хотелось все урезать, стоит помнить о том, что у вас есть друзья, которые впишут, и близкие, которые обнимут и поддержат. В конце концов, есть своя голова на плечах и она должна понимать, что никто лучше вас самих о вас, увы, не позаботится.

Источник: Victor Rodvang

Что представляет собой страх сцены: мнение психиатра

Говоря о страхе сцены, врач-психиатр Всеволод Северцев отмечает, что его суть заложена уже в самом названии. «Страх публичных выступлений, или страх сцены, может быть представлен и как самостоятельная проблема (специфическая фобия), и как проявление более масштабного расстройства — например, генерализованного тревожного или социального тревожного», — объясняет специалист. 

По словам Всеволода, проявления страха сцены имеют очень широкий диапазон —  от совершенно естественных реакций организма на стресс (потливость, учащение сердцебиения до 90 ударов в минуту, ощущение мурашек на коже) до экстремальных, таких как обмороки или даже приступы слепоты или глухоты. Самой частой формой страха сцены, которая приносит значительный дискомфорт, являются панические атаки.

«Классический катастрофический мыслительный паттерн выглядит так: „Сейчас я выйду на сцену, и мне будет страшно — из-за страха я совершу ошибку, которую все заметят, мне станет жутко стыдно и еще более страшно, тогда я совсем не смогу играть и придется уйти со сцены — это будет ужасающий позор, меня больше никуда не возьмут играть, и никто больше не будет меня слушать“», — рассказывает врач.  

Почему у артиста возникает страх сцены

По мнению Северцева, главный инструмент любого творческого человека — это его главная слабость. «Абстрактное мышление, воображение, или вторая сигнальная система, — это свойство человеческого мозга, позволяющее оперировать явлениями, которые физически перед нами не находятся, а может, и не имеют отражения в физическом мире. С его помощью мы можем написать стихи или музыку о любви, не находясь при этом непосредственно в процессе поцелуя. Но в нашем мозге есть отделы, которые сформировались не для создания прекрасного, а для защиты организма от опасностей. И для этих отделов нет особой разницы между сигналами из реального мира и сигналами от воображения: когда человек начинает думать о том, что ему может стать плохо на сцене, он начинает прислушиваться к своему организму, в котором происходит нормальная реакция на стресс в виде учащения дыхания и сердцебиения. Когда он это чувствует, он начинает думать, что теперь ему действительно станет плохо, предполагать, что эта реакция — признак инфаркта или инсульта, что дает новый виток тревоги и ухудшение состояния. На его пике случается паническая атака», — объясняет Всеволод.  

Психологи Паула Томсон и Виктория Жак в своей монографии, посвященной креативности и выступающим артистам, выделили следующие факторы, влияющие на наличие и интенсивность страха сцены: 

  • Пережитый ранее травматичный опыт выступления 
  • Убеждения в своей несостоятельности или чрезмерной критичности публики
  • Перфекционизм
  • Высокий общий уровень тревоги
  • Наличие сопутствующих расстройств психики 
  • Употребление психоактивных веществ 
Источник: Victor Rodvang

Как справиться с проблемой

Современная концепция терапии тревоги основана на нескольких базовых принципах: 

  • Снижение общего напряжения и стресса 
  • Повышение переносимости тревоги 
  • Реструктуризация убеждений 
  • Обучение новым стратегиям справляться с приступами тревоги 

Северцев считает, что первой линией лечения являются психообразование (расширение и углубление знаний о том, что такое тревога, о ее механизмах и способах лечения) и когнитивно-поведенческая терапия. Если эффекта нет, то можно рассмотреть прием лекарств. «В этом контексте психотерапия и фармакотерапия играют схожую роль: позволяют человеку пройти через пугающее его событие с новыми результатами. Например, выйти на сцену и не испытать паническую атаку», — объясняет врач. 

Вместе с тем он отмечает, что фармакотерапия препаратами, снижающими тревогу «в моменте» (которые относятся к группе транквилизаторов), не является лечением, а лишь укрепляет страх столкнуться даже с малейшим ощущением тревоги. Чтобы подобрать правильные медикаменты для лечения тревожного расстройства, необходимо обратиться к врачу-психиатру

Что можно сделать без помощи врача

Всеволод считает, что каждый человек способен на самопомощь, если знает, что ему предстоит выступление, которого он боится, и рекомендует придерживаться следующих принципов:

1. Снижать стресс и напряжение заранее

За несколько недель до выступления начинайте соблюдать правила гигиены сна, откажитесь от алкоголя и тем более наркотиков, уменьшите количество потребляемого кофеина, начните практиковать контрастный душ (доказано, что это снижает уровень тревоги до 30%), давайте себе умеренную физическую нагрузку минимум по 30 минут 5 раз в неделю. Все это действительно работает и оказывает феноменальный эффект на снижение уровня тревоги.

2. Повышать свою переносимость тревоги

Если вы привыкли избегать того, что вызывает беспокойство и тревогу, попробуйте составить список тех вещей, которые вызывают эти эмоции. Затем присвойте баллы этим событиям от 1 до 10, где 10 — невыносимый ужас, а 1 — это легкий дискомфорт. Выберите что-то в диапазоне от 4 до 6 баллов и попробуйте прокрутить эту ситуацию в воображении несколько раз (трех или четырех будет достаточно). Обратите внимание на то, что вызывает самую сильную тревогу, и проанализируйте реакции своего тела. Это может быть неприятно, но после нескольких повторов вы заметите, что это событие уже не так сильно вас пугает. Этот метод называется «экспозиция».

3. Менять свои убеждения о себе, зрителях, тревоге

Выпишите свои обычные мысли перед выходом на сцену. Например: «Я должна спеть идеально, иначе концерт пройдет отвратительно», или «Я буду глупо выглядеть, если слишком увлекусь игрой», или «Если я буду тревожиться, то ничего не смогу сыграть и меня хватит сердечный приступ». Оцените, насколько эти убеждения соответствуют реальности, и попробуйте сформулировать их еще более реалистично, например: «Если я не спою идеально, даже если это будет заметно, ничего страшного — люди ходят на концерт не для того, чтобы услышать идеальное исполнение», «Людям нравится, когда музыкант яркий и заметный на сцене, даже если это выглядит забавно и непривычно», «Тревога не помешает мне хорошо сыграть, ведь я хорошо знаю свою партию и, когда начну играть, отвлекусь от ощущений в теле».

4. Обучаться новым стратегиям борьбы с тревогой

Приучите себя к полезным практикам: вместо того чтобы крутить в голове по кругу тревожные мысли, сделайте дыхательные упражнения или прогрессивную мышечную релаксацию, пообщайтесь с друзьями, посмотрите фотографии того, что вам нравится, и так далее. 

«Если все вышеперечисленное не помогает, стоит обратиться к специалисту. Начните с психолога (человека с высшим гуманитарным образованием) или психотерапевта (человека с высшим медицинским образованием), которые работают с тревогой. Можно выбрать метод когнитивно-поведенческой терапии: у его эффективности больше всего доказательств. Но важнейшим фактором мне представляется ваш контакт со специалистом и то, насколько вам комфортно с ним или с ней работать. Если психолог понимает, что его работы недостаточно, он направит пациента к психиатру для назначения фармакологического лечения. Психотерапевт зачастую сам сможет назначить лечение, но может и направить к психиатру для достоверности», — резюмирует врач.