Победить волнение перед выходом на сцену: 13 практик

Начинающие и даже опытные артисты могут волноваться перед выступлением и чувствовать скованность уже на сцене. В некоторых случаях справиться без специалистов сложно, но часто уменьшить напряжение возможно самому. Мы попросили преподавателей Gogol School — актёров, хореографа и режиссёра — рассказать о простых практиках: 

— как тех, которые работают в долгосрочной перспективе и требуют тренировок;

— так и тех, которые можно использовать прямо перед концертом, чтобы быстро расслабиться и сфокусироваться. 

Подготовиться заранее

Никита Белых 

режиссёр, креативный продюсер, мастер Gogol School. Постановщик спектаклей в России и Франции

«Любой скилл приобретается методом проб и ошибок. Думаю, что у суперзвёзд, которые давно на сцене, изначально не было никаких тренеров. Они начинали сами и, 10 тысяч раз провалившись, приходили к состоянию игры и кайфа на сцене. 

Процесс можно ускорить, работая с актёрскими коучами. Через практики и упражнения вырабатываешь толерантность к социальному напряжению. Артист должен хорошо понимать себя и проявлять аутентичность через разные действия на сцене».  

Осознание аутентичности

Как выполнять: 

• Проанализировать, как вы хотите проявляться во время выступления, как вам будет наиболее комфортно. 
• Понять, как вы можете быть ясным и понятным, но при этом оставаться собой. 

Зачем: 

Артист должен быть понятен. Его должно быть слышно и видно. Некоторые артисты выступают «на разрыв аорты», а некоторые — замкнувшись в себе. Например, пианист Гленн Гульд во время выступления замыкался на процессе, но за ним всё равно было интересно наблюдать. Это про комфорт, аутентичность и контекст. 

«Я готов»

Как выполнять: 

• Репетировать до того уровня, пока не говорите себе: «Я готов». И у вас нет сомнений в этом. 

Зачем: 

В какой-то момент я говорю себе, что спектакль готов. Если ещё остались репетиции — я их отменяю. Да, спектакль неидеален, но он готов, идеала не бывает. Я это проговариваю себе. 

Анна Добранская

актриса, перформер, преподаватель Gogol School

Самонаблюдение 

Как выполнять: 

• Репетируя дома (или на студии) материал, поставить камеру и пройти его от и до.
• Пересмотреть запись и понять, что в своей пластике (не в исполнении) нравится, а что — нет. 
• Лучше проделать несколько раз и заранее, не за день до выступления. 

Зачем: 

Навык самонаблюдения помогает именно присутствовать на сцене, не быть одержимым волнением. Постепенно он учит видеть себя со стороны — это успокаивает психику. 

В идеале, чтобы привыкнуть к сцене и чувствовать себя на ней комфортно, лучше заниматься в присутствии других людей. 

Ещё один вариант самонаблюдения 

Как выполнять: 

• Когда уже выходите на сцену, прямо проговорить всё, на чём фокусируется взгляд. Например: «Я вижу людей. Их много. Я волнуюсь. Мне улыбается коллега. У него странный галстук». 
• Важно постепенно перенести фокус на себя. Что я сейчас делаю? Я вышел. Сел. Мне удобно? У меня трясутся руки. Я делаю вдох и выдох. На меня смотрит коллега. Я ему улыбаюсь. 
• Затем — сфокусироваться на выступлении и начать его. 

Тренировка внимания

Как выполнять: 

• Идя по улице, замечать, например, треугольные предметы или людей в очках. 
• Можно считать, сколько окон в доме, или фиксировать детали в образе друга. 
• Повторять тренировки каждый день по 5–15 минут. 
• То же самое стоит делать перед выходом на сцену или прямо на сцене: дать себе пару минут подробно рассмотреть какое-то пространство. 

Зачем: 

Работает в долгосрочной перспективе. Важно уметь заинтересовать себя тем, что не важно, чтобы научиться управлять вниманием и переводить фокус на то, что нужно. 

Расслабиться перед концертом

Анна Добранская

актриса, перформер, преподаватель Gogol School

«Волнение — это нормально. Главный вопрос в том, куда его направить». 

Дыхание 

Как выполнять: 

• Перед выходом на сцену поставить таймер на 10 минут. 
• Начать дышать нижней, а не верхней частью тела: наполнять живот, рёбра и поясницу воздухом и медленно выдыхать через рот. 
• Начать со вдоха на два счёта и выдоха на два счёта. Постепенно увеличить время вдоха до своего предела и время выдоха — до 20 счётов. 

Зачем: 

Начинают вырабатываться «гормоны счастья» (окситоцин, серотонин, дофамин, эндорфины), падает кортизол, приходит в норму адреналин.

Позевать

Как выполнять: 

• Искусственно вызвать зевок и позволить себе раззеваться до слёз, открывая рот и не прикрывая его рукой. 
• Достаточно нескольких минут. 

Зачем: 

Помогает насытить мозг кислородом. Благодаря зевку расслабляется нервная система, а также челюсть, что хорошо влияет на голосовые связки.

Закрыть глаза и вспомнить всё

Как выполнять:

• Закрыть глаза. 
• Мысленно пройтись по всему, что собираетесь исполнять и говорить. Вспомнить всё в последовательности и в подробностях, даже если это репетировалось много раз. 

Зачем: 

Помогает заземлиться и навести фокус на самое важное. Волнение перестаёт быть в приоритете. 

Полина Жарова 

актриса, режиссёр, мастер Gogol School

Тряска

Как выполнять: 

• Встать ровно. 
• Сделать 3 цикла дыхания: вдох-выдох. 
• Потрясти ладони, затем добавить локти, плечи, грудную клетку, живот, бёдра, ноги и стопы. Трястись важно бережно, не резко, чтобы не навредить.
• Когда растрясли всё тело — можно вновь сделать 3 цикла дыхания и идти выступать.

* Во время тряски можно включить музыку

Зачем: 

Первый момент: наш голос живёт в теле. Именно поэтому, например, когда мы просыпаемся, голос сипит и хрипит. Спящее тело = спящий голос.

Второй момент: наши эмоции живут в теле. Именно поэтому, если нам страшно (например, перед экзаменом), может крутить живот, дыхание перехватывает или, наоборот, учащается.

Чтобы сбросить эмоциональное напряжение, можно начать со сбрасывания напряжения из тела. Практика помогает выдохнуть, освободиться от зажимов в теле. 

Самомассаж с мычанием

Как выполнять: 

• Встать в удобную позу. 
• Начать массировать своё тело в следующем порядке: руки, шея, голова, плечи, грудная клетка, спина и поясница, бёдра и икры. 
• При массаже мычать «ммм», представляя, что направляете звук в те точки на теле, которые массируете.

Зачем: 

Разминая тело, можно помочь ему освободиться от зажимов, вызванных стрессом. Кроме того, практика помогает размять голос. 

Светлана Шуйская

режиссёр, хореограф, танцовщица, педагог современного танца и телесных практик

«Работа с телом не решается микротренингом. Научиться свободно двигаться, танцевать, импровизировать на концертах — это большая работа по контакту со своим телом, умению распределять внимание в нём, чувствовать его». 

Медитация

Как выполнять: 

• Удобно сесть, подышать, постараться максимально освободить голову от мыслей и сконцентрироваться на процессе дыхания. 
• Сама медитация может быть любой. Главное — зафиксировать внимание на каком-то объекте или процессе, наблюдая его. Можно, например, сконцентрироваться на кончике носа и наблюдать, как вы вдыхаете более прохладный воздух, согреваете его внутри и выдыхаете более тёплый. 
• Другой вариант медитации — распевка на согласных. С закрытыми губами со звуком «м» пройтись по октаве наверх и вниз, фокусируя внимания на звуке и на том, чтобы попадать в ноты.

Зачем: 

Помогает и мозгу, и телу успокоиться.

Присваивание пространства

Как выполнять: 

• До выступления зайти в пространство, когда там ещё никого нет. 
• Побыть в этом пространстве, поперемещаться, вставая в разные точки и наблюдая пространство с этих точек.  

Зачем: 

Знание пространства помогает чувствовать себя спокойнее и увереннее. Цель — присвоить пространство себе, сделать его своим союзником. 

Никита Белых 

режиссёр, креативный продюсер, мастер Gogol School, постановщик спектаклей в России и Франции

Расслабление

Как выполнять:

• Лечь на что-нибудь твёрдое и расслабиться. Растечься, как мороженое по полу. 
• Обратить внимание внутрь своего тела.
• Убедиться, что нигде нет лишнего напряжения. Всё должно быть расслаблено: язык, уши, паховая зона, всё, что связано с ЖКТ, пальцы, руки, ноги, мелкие связки и мышцы. Спокойно дышать. 

Зачем:

Любое эмоциональное расслабление начинается с расслабления физического. 

О том, что такое страх сцены и почему он возникает у артиста, читайте в инструкции ИМИ. Там же — советы музыкантов, как справиться с тревогой. 

Как повысить самооценку, преодолеть творческий кризис и справиться с неудачами, как распознать ментальные расстройства и куда обратиться за помощью — в сборнике ИМИ «Ментальное здоровье музыкантов»