Как музыкантам справиться с тревожностью

Редакция «ИМИ.Журнала» спросила четырех терапевтов, работающих с музыкантами и не только, как можно победить тревожность, не выходя из дома.

АЛЕКСАНДРА ВИНОГРАДОВА, музыкант, музыкальный терапевт

Сейчас очень сложный период для всех. Рушатся планы, бизнес, ожидания. Неопределенность и растерянность сопровождаются тревогой и волнением, с которыми порой очень трудно справиться. Тревога становится опасна тогда, когда она проявляется в нашем теле: нам тяжело дышать, кружится голова, появляется легкая дрожь в руках и ногах, крутит живот. 

Мы теряем контроль над телом и тревога от этого усиливается. Поэтому первое, что мы можем сделать для себя: это восстановить дыхание. Есть дыхание поверхностное (ключичное), а есть глубокое (диафрагмальное), которое необходимо вернуть во время тревожных состояний. Нужно вдыхать в нижнюю часть легких (то самое дыхание животом). 

Выбираете точку на полу и концентрируетесь на ней, глаза закрывать нельзя (это чревато обмороком), и смотря в одну точку, начинаете дышать со счетом: на 4 счета вдох и на 8 счетов выдох со звуком. Звук лучше произносить с закрытым ртом, чтобы воздух выходил медленнее. Звук должен быть максимально низким. После того, как вы подышали так 8-10 раз, можно с выдохом представлять, как звук спускается вниз, проходит через живот, таз, бедра, колени, стопы и наконец уходит в пол. 

Когда это станет возможным, можно аккуратно покачаться с носка на пятку, почувствовав опору в ногах. И направить внимание и звук в разные части тела, которые хочется почувствовать.

Если нет острых состояний, но есть бесконечный поток мыслей, который крутится по кругу: "что я буду делать теперь", "на что жить", "у меня нет денег" и так далее, может помочь упражнение "Внутренняя музыка". Оно не поможет вам заработать, но поможет успокоиться, замедлиться и дать возможность уму отдохнуть, чтобы впоследствии найти решение. 

Мы не можем все контролировать, не можем все знать, от нас не зависит благополучие всех людей вокруг, но мы можем научиться принимать себя и свою жизнь такой, какой она сейчас есть. 

Итак, закройте глаза, обратите внимание на свои ощущения: что происходит в ногах, в животе, в руках, в груди, в голове. Затем положите руку на сердце и попробуйте услышать его ритм (ритм — это опора. Мы даем себе возможность почувствовать, что у нас есть опора). Попробуйте отстучать этот ритм (можно рукой по груди, можно по бедру, как удобно). 

Попробуйте подвигаться вместе с этим ритмом (медленно и аккуратно). А теперь вместе с этим ритмом можно начать петь. Это может быть либо одна гласная, либо какая-то мелодия, вы можете менять ее, но главное — продолжать отстукивать ритм и петь вместе с ним. 

Старайтесь не оценивать ни свой ритм, ни свою мелодию. Они просто такие и все, это ничего не значит. Это упражнение — настоящий подарок для вашей нервной системы, как глоток свежего воздуха для велосипедиста, который только что проехался по Ленинградке без защитной маски.

КИРА ЛИПОВА, хореограф, танцевально-двигательный терапевт

Первое что бы я посоветовала — оставаться в движении. Когда сидишь на карантине, тебя, конечно же, прибивает к дивану. Обязательно нужно оставлять в своей жизни физические нагрузки — делать зарядку утром, заниматься йогой или танцами прямо у себя дома. 

В сети сейчас можно найти миллионы видеоуроков по каждому из этих занятий и не только. Во-первых, это помогает организму, во-вторых, физическая нагрузка повышает иммунитет и налаживает эмоциональное состояние.

Далее — танец. Сейчас идеальный момент для того, чтобы танцевать так, будто тебя никто не видит! Можно просто включать любимую музыку и двигаться так, как хочется телу и душе, вытанцовывая таким образом свое настроение. Например, если вы подавлены, можно попробовать в танце это отпустить — трясти руками, топать ногами и ничего не стесняться.

Можно устроить совместный танцевальный флешмоб — хоть с теми, с кем вместе живешь, хоть по видеосвязи. Это особенно здорово работает с детьми, потому что дети всегда за, а родителям это только на руку — направить их энергию в танец и отвлечь от разрушения квартиры. 

Дети танцуют и вообще двигаются непосредственно, в отличие от зажатых в рамки собственных представлений о прекрасном взрослых — нам хорошо бы даже брать с них пример в этом, повторять за детьми их движения.

Важно также следить за дыханием, особенно в стрессовых ситуациях — не задерживать дыхание, когда танцуете или занимаетесь спортом. В интернете можно найти множество дыхательных упражнений, которые помогают снять телесные блоки и гармонизируют эмоциональное состояние. Работая сидя, следить за осанкой, распрямлять плечи и дышать полной грудью несмотря ни на что.

Пара простых упражнений для снятия тревожности:

— «Водоросль» — стопы крепко прижаты к полу, а тело абсолютно свободное; можно закрыть глаза, включить мелодичную музыку и двигаться так, как хочется телу (как водоросли под водой или «аэромены»), равномерно дышать и следить за тем, чтобы стопы оставались на полу;

— Танцевальный «самомассаж» — ложитесь на пол и при помощи пола пытаетесь промассировать все мышцы (см. контемпорари дэнс, но не столь активно); при этом важно, чтобы мышцы не были напряжены. Это упражнение снимает телесные блоки, тело становится более расслабленным, и на эмоциональном фоне тоже снимаются напряжение и усталость — эффект такой, будто ты поспал часа четыре.

ТИМУР ЕНАЛИЕВ, музыкант, психиатр, психотерапевт

Музицирую я вот уже лет 20, а психотерапией занимаюсь почти 12 лет. В настоящий период уровень тревоги стремительно возрастает. Особенно в профессиональных сообществах, где люди друг друга буквально индуцируют свершающейся катастрофой, и это помимо остальных невеселых новостей. 

Тревога, страх, беспокойство как минимум препятствуют сосредоточению, которое просто необходимо в любом творческом процессе или его организации. Что делать? Первое, на мой взгляд, надо ситуацию принять, но не катастрофизировать! 

Да, отменяются концерты и другие мероприятия по всему миру, но искусство никогда не исчезало в кризисные времена, наоборот, в периоды социальных потрясений, как правило, происходит своеобразный подъем культуры и самосознания.

Второе, негативные настроения поддаются сублимации, то есть, переживания можно трансформировать во что-то еще. Музыкантам советую чаще музицировать, вдохновение придет! Можно создавать новые формы, дорабатывать старый материал. Те, кто причастен к музыкальной (и не только) индустрии могут находить интереснейшие решения. Время самоизоляции может быть в высшей степени продуктивным. Если таким образом адаптироваться к возникшим условиям, то уровень тревоги автоматически снизится. 

Пункт третий. Пандемия провоцирует страх смерти. У каждого человека свои представления по этому поводу, чаще противоречивые, некоторые темы осмыслять тяжело, возникают сильные эмоции. Вопросы остаются без ответа, поэтому неприятные мысли могут атаковать снова и снова. 

В этом случае может помочь медитация, конкретно mindfulness, в значительной степени адаптированная под современное общество, весьма простая в использовании. В интернете можно найти эти техники без проблем, использовать приложения. 

Ну и четвертый пункт. Если вы чувствуете, что не справляетесь, не стоит прибегать к алкоголю или самолечению. Необходимо обратиться за специализированной психологической и психотерапевтической помощью. Практически все медицинские и психологические центры, располагающие квалифицированными специалистами имеют опцию онлайн-консультаций.

ВИКТОРИЯ ЧИТЛОВА, психиатр, психотерапевт, к.м.н.

Два основных страха музыкантов — страх невостребованности и страх финансового неблагополучия. Первый страх доминирует: клубы закрываются, фестивали отменяются, музыкант не видит реакции людей на свои выступления и начинает думать, что он как человек ничего не стоит, так как музыка и личность таких людей неразделимы. Невостребованность перетекает в финансовую тревогу. 

Подробнее о депрессии у музыкантов — в нашей статье.

В атмосфере изоляции могут актуализироваться старые психологические травмы, и если музыкант остается наедине с собой, он чаще прибегает к привычным механизмам выхода из стрессовой ситуации — прослушивает или играет грустную музыку, которую любил раньше и которая уже связана с негативными эмоциями, муссирует эти тревожные и депрессивные мысли в голове. Так можно оказаться в замкнутом круге — человек не вовлекается в решение проблемы, а все глубже погружает себя в тоску о том, что он не выходит на публику, а деньги тратятся.

Важно помнить, что тревогу гасит информация, а чтобы ее получить, нужно начать размышлять. Что конкретно вас тревожит? Попробуйте записать эти мысли. Так из пассивного режима хаотичных переживаний вы перейдете в режим аналитика, который изучает свой страх и решает поставленные задачи.

При этом важно ограничить поток негативной новостной информации — тревожные интонации диктора и соответствующая музыка особенно влияют на музыкантов даже на физиологическом уровне (подскакивает давление, учащается пульс).

Если есть страх невостребованности, надо наладить возможные контакты и каналы взаимодействия с людьми: выступать онлайн, устраивать джем-сейшны по видеосвязи, созваниваться с друзьями. Чтобы чувствовать свою значимость, нужно любыми способами показываться на публике как можно регулярнее. 

Чтобы спастись от финансовой ямы, придется придумывать новые способы заработка — давать видеоуроки и прочее — все, что только может придумать творческий мозг. 

Кризисные ситуации — идеальная возможность использовать врожденный навык креативности. Карантин, как и любая стагнация, — отличное время для развития, это передышка, которая сначала пугает человека, а потом заставляет адаптироваться, думать о том, как приблизить свою жизнь к тому что было «до» или даже улучшить ее. 

Музыканты нередко страдают от неспособности строить долгосрочные планы — так устроено их мышление. Сейчас, вырвавшись из беличьего колеса будней, можно выдохнуть и осознать, что собой и своими планами руководите вы.

 Нужно слушать как можно больше музыки, которую вы не слушали раньше, — это может натолкнуть вас на поиск новых решений, аккордов, текстов и смыслов. Всё это в итоге может помочь вам интуитивно нащупать что-то, что поможет лучше разбираться в себе и сделает ваше творчество более зрелым.

Если у вас есть опасения по поводу того, насколько сложно будет восстановить статус и востребованность после выхода из пандемии, стоит помнить: по прогнозам социологов (и на мой взгляд как психотерапевта) искусство и развлечения будут нужны людям еще больше, чем раньше. За время этого застоя мы еще острее оценим то, что нам нужны искусство и удовольствия, к которым мы привыкли.

Музыкант — это зеркало времени, художник, отражающий жизнь в звуке. Подумайте, как ваше творчество может помочь прочувствовать время лучше, поможет услышать его иначе, что мы можем изменить в этом мире своей музыкой.

И лично от себя: музыка — неотъемлемая часть моей жизни, и я очень хочу слушать новые треки, созданные людьми, которые испытывают то же, что испытываю я здесь и сейчас, которые будут помогать мне самой лучше прочувствовать и пережить это непростое время. Ваше творчество и ваша поддержка нужна человечеству не меньше, чем психотерапия.